120313 Фитнес Клуб на диване - Велотренажёры

Катание на велосипеде – это великолепная возможность поддерживать себя в форме и тонусе, снимать стресс, получать море удовольствия от спортивных рекордов и неспешных велопрогулок. Итак, Вы всерьез задумались о покупке велосипеда, но пока не знаете, какую именно модель выбрать. Ваше замешательство понятно: немудрено запутаться в разнообразии брендов, спортивных дисциплин и технических характеристик велосипедов, особенно начинающему. Попробуем разобраться, какой велосипед Вам нужен.

Итак, для того, чтобы найти оптимальную модель, Вам необходимо сначала определиться с типом велосипеда, то есть решить, где и как Вы собираетесь кататься. Новичку ответить на этот вопрос обычно непросто. На первый взгляд все велосипеды очень похожи (руль, два колеса, зубчатая передача), однако такие характеристики, как вес, скорость, проходимость, геометрия рамы и руля, величина и толщина колес, а также уровень навесного оборудования, определяют специализацию велосипеда: скоростная езда по гладкому асфальту, прыжки и трюки, катание по пересеченной местности, комфортные велопрогулки в парке или на даче и т.д.

Самой большой популярностью на сегодняшний день пользуется горный велосипед. Модели этого класса оборудованы амортизационной вилкой (деталь, к которой крепится колесо, смягчающая удары), широкими колесами (26’’) с шипованными покрышками, множеством передач, позволяющим хорошо разогнаться на дороге. У горного велосипеда «иммунитет» к бездорожью, на нем Вы сможете кататься по лесным тропам, плохому грунту, подъемам и спускам. Также велосипед хорош в городе и на ровном шоссе. Типы горных велосипедов:хардтейл (передний амортизатор), двухподвес (передний и задний амортизаторы),экстремальный хардтейл (велосипед, рассчитанный в первую очередь на выполнение трюков, а не на преодоление расстояний).

Если Вы ждете от велосипеда высоких скоростей и маленького веса, то предлагаю Вам обратить внимание на шоссейные модели – самый быстрый класс велосипедов. Легкие и стремительные, шоссейники предназначены для дорог с хорошим покрытием и способны развить большую скорость. Их подвид – циклокроссовые велосипеды чуть тяжелее, зато на них можно кататься по умеренному бездорожью.

Если Вам не важны высокие скорости или рекорды, а ездить Вы планируете по асфальту, ровным дорогам или хорошему легкому грунту, то Ваш выбор – комфортное катание. В этом случае Вам нужен велосипед для неспешных поездок по городу или на даче, который обеспечивает комфортную посадку и имеет высокий руль, широкое мягкое седло, легко управляется. Оптимальные модели –городской, комфортный, складной.

Любителям длительных поездок по ровным и качественным дорогам, велопутешествий и отдыха на природе наверняка понравятся туристические велосипеды. Это велосипеды с большими 28-дюймовыми колесами, прочной и способной выдержать вес как седока, так и его багажа рамой, багажником и фонарем. Кроме того, для велотуризма можно использовать хардтейлы,двухподвесы и дорожные велосипеды.

Если же кататься на большие расстояния Вы не планируете совсем, а мечтаете освоить на велосипеде умопомрачительные трюки, то следует обратить внимание на крепкие и рассчитанные на большие нагрузки экстремальные хардтейлы, на которых Вы сможете кататься по городу, выполняя различные «фишки» на ступенях и перилах,  осваивая все более сложные приемы. Также экстремалы всего мира очень любят BMX – спортивные велосипеды с высоким рулем для прыжков и преодоления искусственных препятствий.

 И это ещё не всё!

На заре популярности велосипеда в том виде, в котором мы его знаем, еще не было деления на «женские» и «мужские» модели. В те времена представительницы прекрасного пола предпочитали брюкам длинные платья и юбки, а в таких нарядах на велосипеде с высокой рамой ездить было довольно неудобно и опасно. Так начал зарождаться тип велосипеда для женщин, главным отличием которого стала заниженная рама. Современные женские велосипеды, помимо заниженной рамы, обладают целым рядом специальных технических характеристик. Конструкция разработана с учетом женской анатомии для максимально удобной посадки и рассчитана на сравнительно небольшой вес. Велосипед для девушки оборудован компактным рулем, имеет привлекательный женственный дизайн и удобное мягкое сиденье. Есть модели с яркими узорами на рамах.

Однако если Вы выбираете спортивную модель, то от заниженной трубы придется отказаться, такая есть лишь у прогулочных комфортных велосипедов. Девушке, ценящей скорость и эксрим, больше подойдет спортивный женский велосипед с классической (или заниженной на пару дюймов) рамой, отличающийся от мужского только расцветкой.

Определившись со стилем катания, необходимо обязательно подобрать нужный размер рамы по своему росту. Если рама окажется мала или велика, катание принесет только неудобства и разочарование. Но, поскольку большинство производителей велосипедов делают каждую модель в нескольких ростовках, выбрать подходящую не составит труда.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер – это встать над рамой перед седлом так, чтобы седло упиралась в копчик а рама была между ног. Минимальное расстояние между промежностью и рамой должно быть не меньше двух с половиной сантиметров. При активном катании с элементами экстрима необходимо, чтобы это расстояние было больше, при спокойном катании достаточно и 10 мм.

Чтобы примерно представить, какой размер Вам подойдет, сверьтесь с ознакомительной таблицей:

После того, как Вы определились с размером рамы, пора распланировать ту сумму, которую Вы готовы потратить на велосипед. Низкая цена предполагает, что модель будет начального уровня с простейшим оборудованием. Выбирать такой велосипед целесообразно, если Вы не планируете совершать на велосипеде никаких нагрузок и ездить собираетесь нечасто, в тихом темпе и на небольшие расстояния.

Любительский уровень байков варьируется в среднем диапазоне цен. Здесь Вы найдете прочную, качественно собранную модель, которая при правильных уходе и обслуживании будет верно служить Вам долгие годы.

Если же катание для Вас не просто развлечение и способ самовыражения, а то дело, которому Вы отдаете множество сил и времени, и в котором хотите добиться и добиваетесь профессиональных результатов – самое время обратить внимание на профессиональные модели. Стоимость её будет прямопропорциональна  качеству и сроку службы. Это поистине королевская техника, неубиваемая, потрясающе качественная и способная без всяких проблем выдерживать колоссальнейшие нагрузки.

После катания на велосипеде болят колени? Срочно читайте данную статью, чтобы разобраться в причинах этого, боль в коленях после нормальной езды это не нормально!

Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах (артрозах), которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера мне и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках и мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

И не говорите, что  вас не предупреждали.

В рамках данной статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.

Дело в том, что самое слабое звено в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — порвать. Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде.  И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе  (http://biketur.narod.ru/cadence/cadence.htm  )  без должной подготовки (повторяю — без подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать очень долго. Да и с подготовкой-то…

Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но на это нужно дополнительное время и желательно за три месяца до начала использования велосипеда.)

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой… Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучают частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200, 30, 400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы, диагностика Основных причин болей в коленях может быть две — связки(мышцы) или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причинах на 100% не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Я не буду запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает — это полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно. Упомяну лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

Причины и решения Причина — Обезвоживание Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.

Решение Пить каждые 15 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов. Кстати — газировку следует исключить, она как раз тот самый кальций из организма и  вымывает.

Лучше всего минеральная негазированая вода, причем желательно ее постоянно менять.

Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту…

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Естественно, если едешь не в плюшевом темпе, а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

Причина — Низкий каденс Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно, ломово с большой нагрузкой крутить педали — значит медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги круто качаются. Хотим их разочаровать — не качаются, а забиваются. То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: «Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!», а потом мучительно больно… но поделать уже ничего нельзя — суставы ремонту не подлежат.

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т. е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение Ездить на легких передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60, 70. Гонщики крутят порой и 160, 180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80, 100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но короткими очередями. Запомните ещё одну поговорку — «Лучше болтать, чем ломать».
Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100 — 110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо забалтываешься (слишком маленькая передача), либо ломаешь (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила лучше меньше — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани забалтывания — порядка 39×19 для 28 км/ч или 39×17 для 30—32. Чайникам можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75, 80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не жать, а крутить. То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в мертвых точках — вверху и внизу — доводить. Сказать-то легко… А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1 — 2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44 — 18.

И ещё, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т. п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катаясь мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и(или) охлаждающиеся колени(суставы) При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они холодные, не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

Решение Перед выездом сделать (ещё дома)15—20 приседаний. Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т.п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для утепления коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. Колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на теплый сустав в разы менее вредна, главное потом не застудить.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет пробле — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

•                     создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;

•                     изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;

•                     при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;

•                     защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги постоянно были в тепле. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.

Решение Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась. Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т. д. пока не станет явно неудобнее.

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.

Решение Отрегулировать седло, используя отвес.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали Решение Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Лечение, спортивные врачи Сразу оговорюсь, что не буду давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендую в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Эта статья в любом случае — не повод заниматься самолечением и заочным лечением по народным советам. Я не могу понять человека, который рассчитывает, что получит верный совет заочно от неспециалистов. А еще менее понимаю тех людей, которые, не будучи врачами, берутся заочно давать медицинские советы. Это — безответственность. Нужно же все-таки понимать, что то, что помогло в одном случае, может нанести вред в другом. Речь же идет о лечении. Это давать гигиенические советы можно массово и на расстоянии: гигиенические правила и их физиологические основы едины для всех.

При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки.

Надо, даже если боль в суставах через некоторое время пройдет, пойти к врачу и НАСТОЯТЬ, чтобы тебе сделали УЗИ коленок. Потому как если это вдруг, не дай бог, первые звоночки начинающегося артроза, то со всеми видами ударных нагрузок на ноги как то бег, прыжки, катание на роликах и т. п. надо будет немедленно и надолго завязать.

Не в качестве рекламы: за 2 недели приема препаратов «хондроитин» и «структувит» прошли старые спортивные травмы коленей и плеч. Препараты показаны всем спортсменам как в качестве лечебных, так и профилактических хондропротекторных средств.

Заключение Я надеюсь, что данная информация и рекомендации будут вам полезны: вы определите оптимальный каденс, будете вовремя и достаточно пить, будете греть колени — и вы никогда не столкнётесь с медицинскими проблемами и будете получать удовольствие от катания на велосипеде.